一般而言，减肥时一天需制造500-1000千卡的热量缺口较为适宜，即比身体正常消耗多支出这些热量。
人体每天维持基础代谢就需要消耗一定热量，基础代谢是指人体在清醒且安静状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率主要取决于身体的瘦体重，包括肌肉、骨骼等，通常成年女性基础代谢消耗1200-1400千卡/天，成年男性1400-1600千卡/天。要实现减肥，就需让身体消耗的热量大于摄入的热量。制造500-1000千卡的热量缺口，每周可减重0.5-1公斤。这是较为健康且可持续的减肥速度。若热量缺口过大，身体会进入应激状态，可能降低基础代谢率，以减少能量消耗，同时还可能分解肌肉供能，导致肌肉流失。肌肉量减少又会进一步降低基础代谢率，使减肥变得更加困难，且对身体健康产生不利影响。在日常活动中，除了基础代谢，还包括体力活动和食物热效应所消耗的热量。体力活动如步行、工作中的活动等，消耗热量因人而异。食物热效应是指进食后身体消化、吸收、转运、代谢和储存食物中的营养物质所消耗的能量，一般占食物所含能量的10%左右。通过增加运动和合理安排饮食，可增加这部分热量消耗。例如进行有氧运动，像慢跑30分钟消耗300-400千卡热量，游泳30分钟可能消耗400-500千卡热量。力量训练虽然单次运动消耗热量可能不如有氧运动多，但能增加肌肉量。肌肉量增加会提升基础代谢率，使身体在日常活动中消耗更多热量。合理控制饮食也是制造热量缺口的重要方面。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等富含膳食纤维和营养丰富食物的摄入。通过饮食控制减少热量摄入，结合运动增加热量消耗，共同实现每天500-1000千卡的热量缺口。此外，身体适应新的热量摄入和消耗模式需要时间。若短期内大幅改变热量摄入和消耗，身体可能出现不适，如头晕、乏力、精神不振等。保持稳定的热量缺口，能让身体逐渐适应，在减肥的同时维持正常生理功能，保证身体健康。
减肥期间实现热量消耗目标的措施
1、合理运动安排：患者依据自身身体状况选择运动方式，如散步、瑜伽。每周运动3-5次，每次30分钟以上。逐渐增加运动强度，像散步时加快步伐，提高热量消耗，助力减肥。
2、控制饮食热量：学会查看食物热量表，了解日常食物热量。减少油炸、甜品等高热量食物，多吃蔬菜、粗粮。每餐七八分饱，控制每日热量摄入，与运动配合制造热量缺口。
3、记录与调整：准备笔记本或使用手机应用，记录每天饮食和运动情况。每周回顾，若减肥效果不佳，调整饮食或增加运动量，持续向热量消耗目标努力。
